【孕婦瑜伽】誤解和正確觀念 – 準媽媽是小孩的家

肢體運動只是瑜伽觀很片面很微細的部分。孕媽媽應按個別狀態而調節活動,暫停不適當運動及瑜伽式子是當然的,但是不應該暫停瑜伽練習,更加不應該暫停滋養啊。

大眾對瑜伽的認知普偏是很片面的肢體操,商業潮流下的影響什至連部分醫生都會有這種誤解。
所以在保護孕媽媽的前提下,不少「專業建議」都是着初孕媽媽或特殊情形的孕媽媽不宜瑜伽。

普偏認知的 “孕婦瑜伽”,都是建議在第一孕期 (1st trimester) 避免,又或者,完全沒有 “瑜伽” 經驗的就可能要在孕中期後才可以開始練習。

然而,在人體變化及瑜伽學中,不是完全對的。

孕媽媽是肚裏孩子的家

肌肉骨架結構就像這個家的外牆而已,要穩定的外牆(媽媽的肌肉/肢體健康)是必然的,但不足夠,遠不足夠啊。

在懷孕時不僅肢體持續地出現變化,更加深度影響着母體及胎兒的,是孕媽媽的消化機能、營養吸收、身陣代謝及精神狀態等等的生理變化。

在懷孕時的練習,保護及强健母體是必然的,但事實是,一個人在練但受益的是兩個人,所以縰然肢體或有必然的避免練習,但在懷孕期是更加不應該停止瑜伽練習的,適合整個孕期的瑜伽練習多的是,而且對母體和胎兒的效用亦相當深。

人都向孕婦說,懷孕時是一個人在吃兩個人在吸收,那孕媽媽的滋養當然都是一個人在做兩個人在吸收。能在肢體練習即時受益的當然是孕媽媽,但更多瑜伽法是母體及胎身一起做的。所以「在孕期時不宜瑜伽」這種說法怎可能說得通?

瑜伽不是單純肢體運動

懷孕狀況因人而異,也因年齡及體格而異,什至同一人的先後懷孕經歷都可以很大差別的,所以,懷孕時在肢體調理的控制是要按個別情況。

加上孕前的肢體都是强健的,跟孕前都從不運動的肢體比較就是兩個世界的事。
所以,除了在孕初期固然要確保胎盤穩健而調節肢體活動(聽從醫生指示),當胎盤穩定後的活動量就按個人體格而定。

不論什麽狀態的孕婦,在肢體上需要特別注意的是:

  • 整個背部的穩定性
    不然下腰就會比未懷孕時更容易受壓、加快勞捐
  • 盤骨的穩定性
    盤骨是整條脊椎的 “底座”,能好好維持骨盤的穩定性是整個肢體架構的重要機關。
    也是對保持子官範圍健康很直接的幫助。
  • 維持骨盆底肌肉的彈性
    盤骨內有一組很幼小的肌肉,是承托着子官、膀胱等器官的,這組小肌肉功能重要但很幼小,平常不容易感受得到,而在懷孕期間會比較容易下垂,常見的骨盆底肌問題是懷孕期間及生產後會容易輕度小便失禁。
    練習骨盆底肌肉不僅能維持器官的正常運作,而且對是有助生產過程的暢順啊。

所以,單從肢體角度看,本身的體格都不是强健的孕婦當然需要調節,由逐步暖化肌肉、鍛鍊穩定的身體姿勢開始;
而有瑜伽練習基礎的,除了一些指定的式子需要避免,恆常地練習整體肌肉,保持穩定性就可以。

有沒有瑜伽經驗的孕婦,在肢體上的不外乎是以上 3 件事的,按個別狀況配搭就是。

腹式呼吸不是只限於橫隔膜的事

有心的你在讀,也會發現這 3 項事件不就是跟平常的練習差不多?
對的,這 3 件事都是「呼吸肌肉」,又可稱為「姿勢肌肉」,是維持人體機能的機本所需,所以日常練習當然是離不開的。

不少人聽到呼吸法、練習呼吸,就覺得是靜態或者沉悶的練習,這就是普偏社會上的共形誤解。

上部分說的 3 大區域,肌肉的帶動就是由腹式呼吸帶起的。

因為不同原因引致錯誤的呼吸習慣很常見,跟姿勢問題、肩頸疲勞等都是直接關係。
而因為惡性循環,肢體沒有了應有的承托力(呼吸肌肉),那呼吸質素繼續轉差引致精神不佳、睡眠質素差、容易積壓、情緒不穩等等,也是很常見的都市生態。

更何況是荷爾蒙和身體不斷在變的孕媽媽?

所以,肢體結構上的不正位或疲勞,乃是呼吸質素的反影,也就是精神狀態的反影。
那光打理外牆有怎會到位?對嗎?

所以,即使是在孕初期不宜大動作的時期,也可以持續進行呼吸練習,呀,應該說,是更加要練習合適的呼吸法等的內部調整練習。

因為你在做的已是在重整「核心肌肉」的第一步運動,並且對肢體疲勞、消化機能、深度睡眠有很大的改善作用。

孕中胎兒在第 4 個月開始儲存記憶,展開了個性的育性期

在瑜伽觀或能量學中,孕中孩子大約在懷孕到第 4-5 個月就開始有記憶的,孩子的個性由記憶所生成的。

你可能會問,孩子不能看不能動,記憶是從何來?是從媽媽的周邊環境和情緒而來的。
所以就在這段時期開始,媽媽的精神養份對孩子的個性有不少的影響性了。

呼吸法能做的,不但是給孩子的家(媽媽)一個深度補修,而且還是孩子的育成養份。

  • 母體的神經系統跟胎兒是直接的連繫,名付其實以心貼心
  • 母體思緒運作的狀態跟荷爾蒙是互相影響的緊連關係

瑜伽的呼吸法是暖法肌肉的第一步運動,而且還對平衡神經系統和調節荷爾蒙中心是很針對性的幫助的。
本篇不是 “網上教學”,下方只是抽取幾個很强效的瑜伽法簡介一下(沒有列出的還有很多呢!)。

如果你已有練習的,就可以知多一點到底在做的是什麽,又或者,非常强烈建議各位準媽媽找專業的瑜伽老師幫忙啊。(當然不是孕婦的阿叔、少年、老年、姨姨、你我他都適合。)

特別適合孕媽媽(及所有人)的瑜伽法

  • Bhramari Pranayama 蜂鳴式呼吸法

    – 呼氣時的聲音直接震動前額葉,對舒緩頭痛、降血壓及放鬆神經有好明顯的效果。
    – 刺激眉心間的松果體。松果體是內分泌系統處理中心,這裏的運作直接影響身體不同機能的狀態,包括消化系統、排毒和排泄功能等等。
    – 這部位亦是眉心輪 (Ajna),高頻的眉心輪是直知直覺能力,是影響對吸收有用知識、靈性增長嘅能力。

  • Ujjayi Breathing 喉式呼吸法

    – 平衡甲狀腺分泌。舒緩胸悶、降低焦慮、保持良好食慾等等。
    – 平衡喉輪 (Vishuddhi) 的頻率。能幫助控制情感的舒發、舒緩肩頸崩緊等等。

  • Nadi Shodana 左右鼻孔交替呼吸法

    – 舒緩左右腦的崩緊狀態。
    – 提升深度睡眠狀態。
    – 平衡神經系統。可以緩解荷爾蒙變化導致的消化、排泄等重要機能問題

  • Yogic Breathing 瑜伽呼吸法(完全呼吸)

    – 就是有序地結合腹式呼吸、胸式呼吸和銷骨呼吸。(重伸:是有序的,需要學習和循步由腹式呼吸開始調節)
    Yogic Breathing 對暖化肌肉很大幫助,亦可以針對地舒緩因腹部重量增加時導致的背部下腰不適,能先掌握到這個呼吸法而按所需去做的肢體式子或者運動,是事半功倍的效果。

  • Yoga Nidra 瑜伽睡眠

    Yoga Nidra 不是練習睡覺的練習。(已說了上億次還是被誤解 “沒有失眠” 就不用做呢….)
    Yoga Nidra 的過程是對腦部活動和神經狀態的直接運動,對身心靈、覺知提升、肢體放鬆等等是直接的效果啊。

針對平衡神經系統和荷爾蒙中心的練習,是母體和胎兒的直接溝通,如果你能看成像是最後一步替孩子基因重組一樣,就會明白重要性。

合適的方法還有很多,也需要按個別狀況配合其他練習,這幾個只是簡單列一下看似 “無在做什麼” 的瑜伽法,其實療效比單純局部放鬆肌肉、打開關節、按摩更加深入,深入得多。

而且都是非常安全,整個孕期都可以做。

頻率效應 – 瑜伽生活的配合

腹中的胎兒肢體還在育成中,而意識是靈敏的啊,所以覺知的靈敏度是比成年人高的,比媽媽更高。而且記憶也受周遭的頻率直接影響。

多聽古典音樂已是老身常談的胎教方式,其實道理是古典意樂的頻率跟原始能量的震頻很接近,什致是固意調到一致的。(432 hz,即是 Om 唵的震頻),所以多接觸這種頻率是對母體和胎兒的身感、心感、受感都是很好的滋養、胎教、瑜伽法。

  • 在 Youtube 或任何音樂平台上搜尋 432hz 就有大量的音樂選擇
  • 對瑜伽法已有多少了解的,當然就可以多聽梵咒 Mantra
  • 持咒、梵唱。用自己的身體去震出這些頻率當然是相當奏效
  • 一向建議孕媽媽日常時少去喧鬧混雜的環境,能量互相影響是自然的定律,母體周圍環境的「氣場潔淨度」也是胎兒記憶的一部分

上述簡單列過的呼吸法和頻率效應等,在近代都有大量的研究去引證對神經系統、荷爾蒙分泌、肢體調節等等的高度好處的。而且相當安全。人人合適。(我自己也很常做。)

所以說,孕媽媽應按個別狀態而調節活動,暫停不適當運動及瑜伽式子是當然的,但是不應該暫停瑜伽練習,不應該暫停滋養啊。

Carmen Lam
Carmen Lamhttps://www.thatcarmen.com
金 / Auntie Gold,1981 年香港生。 梵文 Sādhanā 是修持的意思,持續修改言行。 瑜伽是一輩子的修持。 這網是舒發的治療室,分享瑜伽觀的基礎,寫一下常見的瑜伽問題,偶爾寫些生活雜項。關於我

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