【瑜伽斷食】從現代科學走回原始法 – Fasting

Ayurveda 是生命的科學,有很多個千年歷史。斷食 (Fasting) 是 Ayurveda 的其中一個治療法,Ayurveda 的學問是瑜伽練習的指引之一。 近年,現代科學也終於大力提倡斷食,科研報告有很多,有權威的醫學資料、影片、書籍都多的是。 

現代人都有很富貴的生活,壓力大的就去吃、開心的就吃、不開心也是吃、約會朋友是吃、假日是吃、OT 完要吃等等,總之身體就慣性要有口慾和飽肚的,斷食很像是天方夜談。

瑜伽的書籍和我老師都沒有說明起步方法,一直我只知道斷食 Fasting 的好處和功能,但就是有心無力。
所以以前在班中,我不會太多講斷食日或者斷食,即使眼前是有燃眉需要的學生,因為我沒有親身的體驗及教不了起步的調節方法。

然而當掌握了起步,Victor 和我都很快地由不可能變成日常後,從此我的學生就給我煩個半死,有事無事就被我叮囑斷食,哈。漸漸對前一兩天特別多吃了的學生,我也很容易察覺得到。對斷食有了體驗及更深認識後,對教班及個人練習都很大幫助。

瑜伽斷食簡介 – Upavasa

不論是從古科學 Ayurveda 或現代科學的角度看,斷食都是大大提升自我修補機能的療法,斷食期間身體會消耗體內積存多時的舊物,令身體進行自噬 (Autophagy )。
這些舊物通通都是慢性疾病的成因,所以斷食對改善外形和機能運作都有很快而明顯的功效,而且免費。能治病、也是保養的最佳方法。

斷食 – 起步的難處

斷食不但是給身體進行修復功能,每月按日和月的軌道,地球的能量效應都會有所不同,所以每月在一些特定日子進行斷食的話,對清洗身體舊物和提升身體感知特別有幫助的。

斷食的起步,難度隨了是心理上的慣性和慾望,就是血糖不穩、情緒起復、消化系統不適,以前長時間不吃我也是會因為血糖低而偏頭痛、非常 Hangry(越餓就會無厘頭的會嬲)的人,所以當時根本無辦法跟隨斷食日。

種種情形都好,都是平常的飲食使身體累積的慣性反應,通通都有得調節,而且很快有效。
近年,就有大量高糖尿、高血壓、高膽固醇等等病是按斷食就調節好,當然還亦是最有效及健康的減磅方法。(視乎程度,按時間長短見效果是常識吧!)

幸運地,近年間歇性斷食 Intermittent fasting (IF) 非常流行,充滿了斷食起步的資訊和研究報告,我也終於可以跟隨這些指引而從不可能變成可能了。

了解到令身體不能應乎斷食的成因和了解到如何起步後,我都是從少步開始做起,然後從完全不可能輕斷食,兩星期內就做了第一次整天的斷食。一直維持了一年多,而現在我的進食時間表大概是:

  • 每天大約 186 斷食(平均大約 6 小時內吃 1-2 餐,18 小時空腹或只喝無糖飲料),當然絕對有放任的日子啊
  • 每星期有最少兩日只吃一餐,或者斷食多過一天

在斷食的傳統或者身體的療效上,我的時間表實屬是輕盈。

瑜伽 斷食好處 香港

身體的修復 – Food Body 食物身層、脈輸修復、清除習氣

斷食跟呼吸調控和襌坐一樣,是瑜伽練習的必要項目

在瑜伽科學中,我們的肉身 / 肢體,即是所有內臟、肌肉、神經系統等等物質層面,都只是我們 5 個能量場的最外層 – 食物身層 Food Body,這個身層的平衡是 100% 食物的形食,簡單說今天內臟的質素、頭髮質素、指甲、皮膚等等,都是我們過往吃過什麽發展出來的結果,不斷在變。

You are what you eat 就是這個意思。

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所以每人先天會有特別鐘情吃什麽的傾向、不適宜吃什麽的分別,都一一列在 Ayurveda 法則中,同樣也跟心理和個性發展有關。這篇不會詳談。

Ayurveda 就如本草鋼目,都以把脈、舌診、目測等等去評估氣息 / 氣象,然後按患者屬性診治。Ayurveda 對細胞種類、毒素種類、血液狀態等等肉身層的分析非常深入精細。
而在 Ayurveda 的診治方法,斷食是十分常見的處方之一。

前篇提到的根底輪 / 海底輪 Root Chakra 屬土,Earth Element 的本質就是我們物質身層的本層,所以斷食對 下 3 輪是很大的修復療法。

斷食過程對情緒和慾念的平伏和調控也是很大作用的。(到前篇看各脈輪的狀態反影就是斷食能調節得到的心理特質)

斷食時斷食,要食就食,斷食不是捱餓

我的吃量不少的,斷食時斷食,要吃時其實不用過度執著個份量,即使想減磅的都是一樣。
每餐食得不上不落,就會經常心思思想食,食時又會內疚,這樣循環對心理同生理都是很大的負面影響。
本來在治療身體但就變了新重的壓力。

斷就斷,食就食。

3個斷食成效的例子
– 減磅只是斷食的正面副作用

斷食的目標是令身體加快自行修復的功能,我不是為了減磅斷食的,每人需要修復的細節多的是,而且人人不同。
斷食一年多後有什麽改善呢?

我的變化

  • 已再沒有因不吃而頭痛的問題,亦都再無 Hangry
  • 從來好難增磅,勤練功時是 99 磅,懶練功時又是 99,永遠的九十九維持了 10 年以上。這一年,我終於增了 6 磅。
    我明白對很多人來說增幾磅是很輕易,但每人的先天體質就是不同。
    斷食令我的消化機能增强了,吸收能力也比以往好,所以現時的體重是我有生之年最合 “標準” 的時候,而按電子磅的基本數據,我的肌肉密度、體內水份等等值都沒有減低過,而且數算是挺漂亮
  • 同一腸胃問題,我的腸胃屬敏感形,亦不聽話鐘情辛辣食物,所以以前經常 … 經常到每星期都會有三兩次噴射式解放的(即是 OLS 😂),已是習以為常的事,很多年了。醫生都說只是先天腸胃敏感而已,無啥特別
    而這一年是近乎零次,最多都是一隻手可以數到的噴射次數,而每次都是明顯前一天的吃而引發的,原因十分鮮明

當然還有其他轉變的,臉色明顯好了、練習肢體時提升力比以往更容易掌握等等,但不想悶寫太多細節了,就以上的幾點對我自身來說已經是很驚人的演變。改了我大半生的腸胃情況、終於打破 Forever Ninety Nine 嘅魔咒。

他的變化

Victor ,雖然籍練習 Hatha Yoga 已令他的體質和外形轉變不少,但自從開始斷食後,頭幾個月的體重比過往更顯著的調節得到、身體的柔軟度進度非常快,自斷食幾個月後,他就”解鎖”了困擾他很多年的蓮花座 Lotus Pose / Padmasana,和後彎 Chakrasana,膞頭和髖關節等等都梳通得更加快。
以前他也是典型不能忍肚餓的中年男,不能遲一秒吃東西的人。

他早一陣子做了一個全身檢查,驗身結果顯示比十多年前的指數好得多了,而他今年50歲了。

學生和朋友的變化

有好多好多學生和朋友都有不同的的得益,例如幾個月間減去十多二十磅、肌肉增長快了和睡眠深沉了等等,實體例子真的很多,都是由不可能變成可能,而且成效顯著。

想特別提一位的,是一位已退休的學生,她的生活模式和節奏比較容易調節,她都是去年頭才開始從間歇性斷食起步。
而最近她已經能做到每月一次的 3 天斷食大清洗了。

同時她有練習氣功和太極,綜合她不同的練習,自去年中,她長出的頭髮由銀轉回很多黑。
當然因為退休後的作息減慢了、壓力少了通通一併有關,但種種配合下這是她的效果。

外形上當然沒有顯得瘦削,仍然是很好看。她是很值得學習和借鏡的一位。

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斷食的好處

  • 回收體內引起病痛的癈物,把致病物質轉化成身體需要的燃料、控制血糖、調節血壓、預防癌細胞 / 腫瘤生長、減低癌細胞 / 腫瘤增長速度
  • 大力減低內臟脂肪 Visceral fat(即是脂肪肝,中年發福的成因)
    不少家用電子磅都有這項數據參考的,不要小看這數字,這數值越高,就是越有中風、高血壓或心臟疾病的成因。
    普偏上引致內臟脂肪原因:多餐、宵夜、喝酒、夜睡。
  • 消耗積聚於關節的尿酸,治療關節痛和風濕非常顯著
  • 改善皮膚質素,如減低過敏反應、濕疹
  • 重整消化機能,回復消化力
  • 消耗過多脂肪
  • 平衡體重
  • 修復內臟機能,抗衰老
  • 加快肌肉增生
  • 增加關節靈活性/身體柔軟度
  • 穩定情緒,減低大喜大怒的起伏
  • 提升整體能量
  • 有斷食的人更容易進行襌坐練習,更容易靜心
  • 調節睡眠質素,深夜時的深沉睡眠度是對身體治療最關健的指標,越好的作息和睡眠質素,消脂速度、消化功能、抗壓能力等才能越高。

網上不難找到醫生和學者在近年對於斷食的推廣和報告,這裏分享一下幾個:

斷食 Step by Step 起步

減低糖份攝取,減少進食餐數,調節進食時間

身體吸收過多糖份及每次消化時,不論食量的多少,葡萄糖和胰島素及其他消化激素都處於高水平,不僅令身體很容易有肚餓感,引發的包括糖尿、高血壓、血管阻塞、脂肪肝、囤積脂肪、尿酸積聚、高膽固醇、精神不佳、脾氣不佳、皮膚炎症等等。身體亦難以消除囤積的脂肪。

所以控制糖份攝取及減少進食次數,以這兩個步驟去調節身體就可以令身體容易適應空腹,曾有空腹時的不適亦會逐潮消除。

間歇性斷食 Intermittent fasting (IF)

當控制到糖份及進食餐數後,就是控用餐時間,道理是逐步令身體習慣一段沒有外來食物的空檔,這段時間越長,身體就可以有時間消耗身體內的舊物。
上段提到進食窗口,也就是現時很流行的 168 / 186 之類的斷食,每天只在 8 小時內進食,其餘 16 小時不吃就是 168, 諸如此類。

斷食起步的方法:

先減低糖份吸收


高糖份令身體倚賴糖份作燃料,致常出現肚餓感,所以先由放入口的飲品和食物下手,尤其酒。

我和 Victor 以往是每天都喝不少有味飲品和可樂的人,初控糖時由多年每天幾罐有糖飲品的習慣減至 0, withdrawal 效果很大,一樣經歷了數天很嚴重的偏頭痛,强忍了幾天就慢慢回復。(這是控糖初期很常見身體反應的)
到現在當然偶爾都會喝可樂啊,但份量都是以往的百分一。而我們再沒有因為遲吃出現的血糖效應/偏頭痛。那幾天身體在進行調節,强忍幾天的頭痛很值得。

縮短進食窗口 eating windows

例如是只在10 / 8 / 6 個小時內吃兩餐(每餐期間只喝水及低熱糧/無糖份的飲料),按自己日程安為排適合自己的起步,先每天小步為目標做起。

減少用餐數量

不少學者定義一餐的意思是一小時內進食就是一餐,所以有食飯後果習慣的,用餐後不要隔太久吃,身體要重新產生一次消化激素,都是一餐。

斷食起步時每天應不吃多於 3 餐。

間歇性斷食起步方法:

  • 晚餐提早吃,第二天延遲早餐,就是最普偏最容易的起步
  • 如果剛起步時覺得 168 都比較難控制,按時減少餐數就可,先有個穩定的時間表,減宵夜減零食減酒精飲品等等入手,逐星期適應
  • 要有規律,不是遲一點吃就是斷食
  • 要有規律,但不要背死書,不要過度執著

斷食起步要點:

  • 減低糖份,包括所有有糖飲料及酒精類
  • 戒掉每餐之間的零食,保持定時的 2 – 3 餐
  • 早吃晚餐,第二天如可以就不吃早餐,就已經有最少十多小時的間歇性斷食
  • 逐步調節,要有規律
  • 有輕微肚餓感可喝水,通常都能舒解一時的慣性肚餓感
  • 讓身體慢慢適應,然後每月定時選些日子一天吃一餐,或更長時間的斷食

我一向較早吃晚餐,所以剛起步時都是由延遲早餐作適應的。現在多數時日間才吃。

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生酮飲食?斷食比控制食物容易得多

控制食物是一個更加高深的調節,即使是有一套法則指標,但每人也需要按自己的身體反應去調節的,對嗎?
更何況指標不只一套,而且每人身體都不同。所以除非很個別的例子,否則我都不會刻議建議應吃或不吃什麼。

生酮飲食 ketogenic diet 近年經常跟斷食一併提起的,生酮是身體成份的一種,生酮飲食的意思是全然不吃糖/醣份,令身體不需要醣份做燃料,而轉用身體另一種自行產出的激素 Keto 生酮體,目的是更大力消除多樣脂肪、減低血糖等等。

我是有參考生酮的指引和 Ayurveda 按個人屬性的法則的,拿蘋果和米飯做例子,你就會更加明為什麼我是較傾向 Ayurveda 的:

  • 生酮飲食中蘋果是 Big No-No,因為是澱粉質 (醣),然而 Ayurveda 中看的質性,單是水果中的種類已不是人人適合,風型 Vata 人可以多吃蘋果但水型人 Kapha 就不適合
  • 生酮飲食中米飯是 Big No-No,因為是澱粉質 (醣),然而我太喜愛吃飯和薯仔之餘,Vata 風型 和 Pitta火型人都是需要穀物去平衡的

Ayurveda 的中旨是 – 汝之蜜糖、彼之砒霜,隨了一些必然道理要維持水份和有足夠纖維外,其餘要進食的是要按個人而言的。
所以個人覺得不用太執著要吃什麽,如果你立心要減磅、控制血糖等等有些短期目標,完全減滅澱粉一段時間無妨,遇過不少顯著的例子。

然而在日常中,吃什麽是長久戰,不是這時興什麽就盲跟一種方法的,個人覺得多留意自己身體在進食後的反應,慢慢按身體、季節、年紀調節就好。

所以先習慣斷食就已經很好了,在日常有這樣的斷食調節,配合其他的瑜伽練習,體質和口味都自然會有隨之的改變啊。

說來慚愧,我從來不懂煮食,非常無耐性進廚房,也對調味等等基本認知毫無天份。
而當看懂了糖份對形響身體斷食的能耐時,我便把心一橫由零開始學煮,目的是為了控制食材用料:

  • 豉油、什至白糖,市面上有很多低糖什至無糖成份的,建議大家也可換掉家中的
  • 盡量減少合成醬料,家常便飯的蒜蓉醬、麻辣豆腐醬、蒸魚豉油等等,這些我都不用的,反正都很簡單花不了很多時間自己做

就是這樣,從減可樂、咖啡不下糖、減低所有糖份,我們就可以在一個多星期內,從不可能做到第一次的整天斷食,難嗎?
當身體已適應後,現在的我們還一樣是要吃時什麽都吃,一樣會吃快餐、Pizza 的,斷食仍然慣常做的,難嗎?

不要忘記斷食的初衷

斷食是給身體進行修復用,延緩所有老化的,是對肢體和靈性增長的必經練習,調節到身體可以慣常的間歇性斷食,對瑜伽的斷食日進行斷食會容易多了。

即使不跟斷食日,其實平常時調節一下進食時間,定時做最少 24 小時或以上的斷食清潔,對身體已有莫大的修復作用。

請運用常識

當然有很極端的斷食例子是身體有大反差效果,但都說了是極端,都是一下子斷食多過 5 天或以上出現的。
正如食多藥能害死人、癌症病人不少是死於受不了化療的真毒藥,那你會不吃藥嗎?所以拿極端個案來講比較是講不通。

不少人問過怎樣開始斷食,我也常打趣說:不吃就是斷啊,還有什麼辦法?
上面提到的 3 個步驟:減低糖份吸收、減低每天進食次數、規律的進食時間,已是最底層的起步,而且也需要一丁點意志力。

如果你只是開始了一兩天不吃一餐便覺得辛苦、想減肥的但偶爾做過 168 發現無效便不再進行調節、不肯改任何一個現在的習慣而老是追問為什麽自己連吃少一餐都不行,老實說,不要花時間去問了,你想要的是一個捷徑,一個不勞而獲的效果,這是不存在的。

斷食是一定有效果的

不論你的目標是什麼,從 Ayurveda 的法則或現代科學角度也好,斷食 / 間歇性斷食的多樣攻效是一定有的,如果你認為自己的效果不明顯,那肯定只是方法不對,或者需要更長時間去調節,不要輕易放棄。

總括而言,斷食是古科學及現代科學一併推崇的魔幻療法。
簡單同自己講一下:間歇性斷食的起步,無非只是調節一下進食時間表而已,何足掛齒?有啥難?

Carmen Lam
Carmen Lamhttps://www.thatcarmen.com
金 / Auntie Gold,1981 年香港生。 梵文 Sādhanā 是修持的意思,持續修改言行。 瑜伽是一輩子的修持。 這網是舒發的治療室,分享瑜伽觀的基礎,寫一下常見的瑜伽問題,偶爾寫些生活雜項。關於我

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